Construirea unui corp slab și atletic nu este ușoară, mai ales atunci când vrei totul dintr-o dată. Pentru aceasta, sunt dezvoltate complexe de antrenament pentru toate grupele musculare. Mențin întregul corp într-o formă bună și ard cantitatea maximă de calorii. Adio centimetri în plus în talie, fund și șolduri!
Iată câteva exerciții de slăbire pe care le poți învăța repede și ușor să le repeti la sală și acasă.
Dar mai întâi, încălziți-vă bine, puteți începe alergând pe loc sau mergând intens.
Exercițiu universal - burpee
Este dificil să ne imaginăm o sarcină mai complexă, deoarece sunt implicați mușchii brațelor, pieptului, bicepsului, șoldurilor, feselor, abdomenului și se dezvoltă mușchii miezului. La prima vedere, se pare că nu este dificil să finalizați exercițiul, exact până în momentul în care încercați să o faceți.
- Stai jos, pune mâinile pe podea.
- Împingeți și întindeți picioarele înapoi într-o poziție de împingere.
- Din această poziție, trageți brusc picioarele până la brațe.
- Ridică-te și sări în sus.
- Finalizați cu o palmă deasupra capului.
După 5 repetări, veți simți o senzație de arsură în tot corpul. Lucrați pe un cronometru, alternând 30 de secunde de vigoare cu 2 minute de odihnă. Pentru a obține rezultatul, urmați 2-3 abordări.
Exerciții pentru abdomen și talie
Pentru a pierde în greutate în abdomen și părți laterale, începeți cu o răsucire.
Pe parcursul sarcinii, se dezvoltă rectul și mușchii abdominali oblici. Excelent pentru cei care au volume suplimentare în acest domeniu, precum și pentru persoanele cu muncă sedentară, deoarece durerile lombare sunt reduse.
Tehnica este simplă:
- Așezați-vă pe podea / covor de yoga cu genunchii îndoiți, astfel încât călcâiele să se odihnească.
- Sprijiniți-vă spatele și păstrați-l drept.
- Împingeți brațele în încuietoare și plasați-le în spatele capului, coatele ar trebui să fie întinse în lateral.
- Apoi începeți crăpături puternice, alternând părțile laterale.
Faceți cel puțin 30 de repetări.
"Foarfece"
Această metodă va ajuta la construirea abdomenului și a picioarelor. Există mai multe niveluri de dificultate, cel mai ușor este atunci când picioarele sunt la un unghi de 90 °. Imaginea arată cea mai dificilă dintre opțiuni. Corpul se încordează la maxim și necesită concentrare a forței și respirației.
- Stați pe spate. Capul, spatele și partea inferioară a spatelui sunt apăsate pe podea.
- Inspirați, ridicați picioarele îndreptate la o înălțime în care vă simțiți confortabil (de la 10 la 90 °).
- Începeți să vă încrucișați picioarele în aer fără să atingeți podeaua.
Repetați 3 seturi de 30 de leagăne.
Exerciții pentru picioare
Cel mai simplu și mai renumit exercițiu pentru șolduri și fese -genuflexiuni. . . Le puteți efectua în versiunea clasică sau le puteți complica, de exemplu, adăugând leagăne.
- Începeți cu o ghemuit adânc, asigurându-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare.
- Transferați greutatea corpului pe piciorul de sprijin, răsuciți corpul și faceți o lovitură ascuțită (lovitură).
- Reveniți la poziția de pornire și ghemuiți-vă din nou. Repetați exercițiul pe celălalt picior.
Două-trei seturi de 20 de repetări ar trebui să fie suficiente.
Împingeri înainte
Este greu de imaginat un antrenament la picioare fără acest exercițiu. Pe lângă mușchi, se dezvoltă și coordonarea.
- Stai drept, cu picioarele la distanța șoldului, ușor îndoite.
- Faceți un pas larg înainte în timp ce vă mențineți spatele drept.
- Transferați-vă greutatea corporală la piciorul dominant.
- Ar trebui să aveți trei unghiuri drepte: în genunchiul drept și stâng, între picior și corp.
- Îngheață câteva secunde în această poziție și ia poziția originală.
Pentru un efect de ardere a grăsimilor, efectuați 2-3 seturi de 20 de ori. Când te obișnuiești cu încărcătura, folosește greutăți - greutăți sau mijloace improvizate (de exemplu, sticle de apă).
Exercițiu pentru mâini
Flotări
Multe fete evită acest exercițiu pentru că le este frică să nu primească mâini masculine ca rezultat. Fii calm, pentru a obține o astfel de ușurare, trebuie să încerci din greu și mai mult de un an. Știm că push-up-urile nu sunt date deloc multora. Nu este nimic în neregulă cu asta. Dacă este dificil să extindeți brațele cu picioarele întinse, faceți-o pe genunchi. Când mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, încercați din nou versiunea clasică.
Începeți cu 2 seturi de 10 repetări și treceți treptat la drum.
Exercițiu pentru piept și spate
Această zonă acumulează cel mai puțin exces de grăsime, dar trebuie pompată pentru a avea o postură frumoasă și pentru a menține proporțiile armonioase ale corpului. Luați câteva minute pentru a face mișcare"Barcă"sau"supraom". . .
- Luați poziția de plecare - întins pe podea, cu fața în jos, întindeți brațele înainte.
- Inspiră și ridică ușor pieptul și picioarele de pe podea.
- Pe măsură ce expiri, coboară-te în poziția inițială.
- Repetați fără oprire de 20 de ori (3 seturi).
Toate aceste exerciții se pot face acasă, dar să fim sinceri, în majoritatea cazurilor există 1000 și 1 scuze. Există o lipsă de pandeluri magice, un spirit competitiv și, uneori, echipamentul necesar.
Moduri neobișnuite de a pierde în greutate cu sarcini pe toate grupele musculare
Dacă metodele clasice nu funcționează, iar exercițiile de bază sunt plictisite, încercați opțiunile în afara casei. De exemplu, sărind pe o trambulină. Doar nu pe cele pe care le-ai putea vedea în parcuri sau în atracțiile copiilor, ci și pe cele sportive. Veți primi o încărcătură extraordinară pe tot corpul, dar fiți pregătiți să petreceți ziua următoare inseparabil cu dureri în gât.
O altă opțiune este alpinismul. La prima vedere, poate părea că doar brațele funcționează acolo, dar nu este așa, tot corpul și picioarele sunt implicate și în procesul de ridicare. Nu este o varietate?
Dacă nu ați auzit de Zumba, atunci venim la voi. Există o magie specială în aceasta - să efectuezi exerciții în ritmul muzicii.
Multe fete aflate în proces de slăbire intensă se confruntă cu problema căderii pielii. Își pierde elasticitatea și se relaxează. S-ar părea că se face tot posibilul pentru a evita acest lucru și, ca urmare, se adaugă o altă cifră problemelor figurii. Nu vă alarmați, acesta este un proces fiziologic normal. Continua sa te antrenezi.
Recomandări generale
Nu există o rețetă universală pentru pierderea în greutate, luați în considerare caracteristicile și parametrii individuali. Rata pierderii în greutate este diferită pentru toată lumea, calculați câte calorii trebuie să ardeți pentru pierderea în greutate.
Încercați să obțineți un gust al antrenamentului și învățați cum să vă bucurați de antrenament. Înregistrați cum vă simțiți după sport, câtă energie, bucurie și mulțumire de sine vă oferă exercițiul.
Nu neglijați încălzirea și răcirea. Aceștia sunt pași importanți și necesari pentru a vă ajuta să evitați rănirea.
Nu poti studia acasa? După cum arată practica, cea mai bună motivație este un abonament cumpărat. Doar gândul de a sări peste un antrenament începe să sufoce un broască interioară. În plus, văzând rezultatele altor persoane te va face să vrei să depui și mai mult efort.